Ovatko salit kiinni? Näin hoidat kuntoasi ulkoilemalla

Suojamaskit

Monet kuntosalit ovat sulkeneet ovensa koronakriisin ajaksi. Varsinkin suurissa kaupungeissa on ehditty tottua siihen, että kuntosalit ovat auki 24/7. Niin sanottuja himoliikkujia saattaa ahdistaa vallitseva tilanne. Mikä neuvoksi, jos kuntosalille ei pääse, eikä PT ota vastaan?

Ulkoileminen korvaa kuntosalit

Monet kehonrakentajat ajattelevat, että vain kuntosalilla käyminen ja raudan nostaminen on sitä ”oikeaa liikuntaa”. Totuus on kuitenkin se, että lihaksia ja kuntoa voi kasvattaa myös ulkoilemalla ja tekemällä pihatöitä. 

Jos verrataan erilaisia aktiviteetteja vain sen perusteella, miten paljon se kuluttavat kaloreita, kuluttaa lumen lapioiminen (441 kaloria/tunti) noin kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin hyvänä liikuntana pidetty pilates (228 kaloria). Lunta pääset tuskin enää luomaan, mutta kävelylle voit lähteä, ja kohta voi veneilläkin. Kävelylenkki tai soutuveneily vie noin 220 kaloria per tunti. Samaan määrään pääsee myös kotia siivotessa tai autoa pestessä.

Kotivoimistelu vie ainakin 257 kaloria tunnissa, reipas kävelylenkki 279–368 kaloria ja rauhallinen pyöräily 294 kaloria. Hidas uinti kuluttaa 294 kaloria, golf saman verran. 

Ruohonleikkuu vie jo 368 kaloria! Saman verran voi pelaa taloakin maalatessa tai lapioidessa maata. 

Trampoliinilla pomppinen

Trampoliinilla pomppinen on yllättävän tehokasta: 441 kaloria per tunti. 441 kaloria tunnissa on saman verran kuin kuntosaliharjoittelun keskiarvoisesti polttama kalorimäärä. Jos haluat polttaa 441 kaloria tunnissa, voit myös lähteä vaeltamaan normaalia hankalampaa maastoon. Ei siis muuta kuin Fjällräveniä ulkoiluun ja nokka kohti lähintä lenkki- tai vaelluspolkua! Olisitko uskonut, että reipas kävelylenkki voi korvata ryhmäliikuntatunnin ja metsässä vaeltaminen kuntosalikäynnin?

Ryhmäliikuntaa ja yksilövalmennusta etänä

Jos lenkkeily ja ojan kaivaminen eivät riitä tyydyttämään painonnostamishalujasi, hauista voi kasvattaa myös erilaisilla lihaskuntoharjoituksilla, joita voi tehdä omassa olohuoneessakin. Vinkkejä erilaisiin lihaskuntoharjoituksiin voi etsiä netistä. Monet kuntosalit järjestävät verkko-opetusta, ja personal trainereihinkin on jo pitkän aikaa saanut yhteyden videopuhelun avulla. 

Kotioloissa tehtäviin harjoituksiin ja venyttelyihin ei tarvita sen kummempia välineitä. Jumppamatto on kiva lisä, varsinkin alku- ja loppuvenyttelyissä. Sellaisen saa sekatavaraliikkeestä jo kympillä. Etäjoogatunnilla tarvittavaksi vyöksi käy pitkä huivi, ja joogatiilen voi korvata kirjalla tai parilla. Bolsterin sijaan voi tukea kehoa erilaisissa venytyksissä läjällä sohvatyynyjä. 

Lihaskuntoharjoittelussa voi käyttää pelkkää omaa kehoa. Kokeilepa olla pidemmän aikaa lankussa, punnertaa tai koukistaa polvet ja istua kuvitellulle tuolille! Jos haluat lisätehoa, voit käyttää vaikka kilon riisipusseja. Monessa sekatavarakaupassa myydään kahvakuulia. Yksi kahvakuula maksaa 10 –30 euroa, mutta se on todella kestävä ja monipuolinen liikuntaväline.

Voit myös testata hetki sitten kovassa huudossa ollutta hulavannetta. Noin vartti päivässä hulavanteen parissa voi kaventaa vyötäröä jopa 8 cm, jos jatkat harjoittelua kuusi viikkoa. Hulavanteilu kaventaa tutkimusten mukaan vyötäröä jopa ilman laihduttamista, ja hulailun on huomattu auttavan myös selkäkipuisia. Hulavanteen saa noin 20 eurolla, joten kannattaa kokeilla itse, sulattaako se vatsarasvaa vai ei. 

Liikuntasuositukset ovat muuttuneet

Liikuntasuositukset ovat hieman muuttuneet takavuosista. Aiemmin vaadittiin, että liikunnan pitää kestää ainakin 10 minuuttia, jotta siitä on hyötyä – uusien liikuntasuositusten mukaan jo muutaman minuutin pätkät ovat hyödyllisiä, ja ne lasketaan mukaan viikon liikuntaminuutteihin. Liikuntasuositukset kehottavatkin liikuskelemaan ja vaihtamaan asentoa aina, kun mahdollista. 

Uuden liikuntasuosituksen mukaan viikossa kannattaa liikkua joko 2,5 tuntia reippaasti, tai 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavasti. Lisäksi suositellaan lihaskunto- ja tasapainoharjoituksia, joita tulisi tehdä ainakin kahdesti viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa voi kehittää nousemalla portaita ja tekemällä raskaampia pihatöitä, eli kuntosalille tai ryhmäliikuntatunnille ei ole pakko osallistua. 

Reipasta liikuntaa on esimerkiksi uiminen ja sauvakäveleminen, jos ei pääse salille ohjatulle jumppa- tai tanssitunnille. Raskasta liikuntaa on juokseminen, hiihtäminen ja pyöräileminen – korona-ajan ulkopuolella voi harrastaa myös esimerkiksi pallopelejä. Reippaan ja raskaan liikunnan ero syntyy siitä, että reippaan liikunnan aikana voi puhua helposti, mutta raskas liikunta hengästyttää ja vaikeuttaa keskustelua. 

Hyvinvointi vaatii tietenkin myös riittävää unta ja monipuolista ruokavaliota. Liikuntasuositusten mukaan tulisi pyrkiä nukkumaan niin pitkään, että voisi herätä virkeänä. Aivot tarvitsevat unta! Riittävän unen uskotaan auttavan myös painonhallinnassa ja kehonrakentamisessa, joten tarpeeksi pitkistä yöunista kannattaa pyrkiä pitämään kiinni.