Miten ylläpitää raskaana olevien naisten hyvinvointia?

Raskaana olevan naisen hyvinvointi kohenee ainakin hetkellisesti, kun hänelle antaa tyylikkäitä äitiysvaatteita kevääseen. Vaatteista tulee hyvä mieli, mutta ne eivät välttämättä tepsi väsymykseen, pahoinvointiin, turvotukseen, ummetukseen ja närästykseen. Odottava äiti voi vaikuttaa omaan (ja tulevan lapsensa!) hyvinvointiin suuresti muuttamalla elintapojaan. Myös ruokavalion monipuolisuuteen tulee kiinnittää huomiota, kasvaahan monien vitamiinien ja hivenaineiden tarve moninkertaiseksi raskauden aikana. Tiettyjä ruoka-aineita ei kannata nauttia ollenkaan, ja päihteiden käyttäminen tulee lopettaa. Voimaa, liikkuvuutta ja hyvää oloa saa liikunnasta: esimerkiksi lenkkeilyä ja uimista voi harrastaa aivan raskauden loppuun asti.

Raskauden aikainen, hyvinvointia tukeva ruokavalio

Raskaana ollessaan nainen voi syödä lähestulkoon kaikkia samoja ruokia kuin muulloinkin. Jos ruokavalio on ollut monipuolinen ja tasapainoinen jo ennen raskautta, ei merkittäviä muutoksia tarvita. Illallisen kanssa nautittu viinilasillinen pitää tietenkin jättää pois, ja esimerkiksi maksaruokia kannattaa vältellä. Lääkäri tai hoitaja osaavat kertoa, kannattaako naisen alkaa nauttia ”raskausvitamiineja” eli lisäravinteita, joilla varmistaa riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin.

Aamupala

Olipa raskaana tai ei, tulisi ruokavalion olla kasvispainotteinen. Tämä on tärkeää myös ympäristön kannalta, sillä liha- ja maitotuotteilla on valtava hiilijalanjälki. Hyviä proteiinin lähteitä raskausaikana tai muulloinkin ovat lihan ohella kala (sitä pitäisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa), kananmunat, linssit, pavut ja soija. Suosi pehmeitä kasvirasvoja, vähennä suolan käyttöä ja rajaa kahvin nauttiminen kahteen kuppiin päivässä.

Ruoka-aineita, joita pitäisi välttää raskausaikana, ovat raa’at kalat, mäti, kuumentamattomat pakastevihannekset ja valmisruoat sekä tietyt juustot (sekä pastöroimattomasta maidosta valmistetut juustot että pastöroidusta maidosta valmistetut pehmeät juustot). Edellä mainittuja ruokia tulee välttää listeriariskin takia. Sisävesien petokaloja on vältettävä elohopeapitoisuuden takia, maksaruokia korkean A-vitamiinipitoisuuden takia. Kypsentämättömissä liharuoissa piilee toksoplasmariski, ja merilevävalmisteissa voi olla liikaa jodia.

Myöskään energiajuomat, ravintolisinä myytävät yrttivalmisteet, yrttiteejuomat, inkiväärivalmisteet, lakritsi ja salmiakki sekä mahdollisesti raskasmetalleja sisältävät öljykasvien siemenet eivät kuulu odottavan äidin ruokavalioon.

Liikunta on turvallista koko raskauden ajan

Liike on lääke moniin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin. Liikunta helpottaa myös raskaana olevan naisen oloa, ja auttaa tämän kehoa valmistautumaan synnytykseen. Erityisen hyödyllistä on harrastaa joogaa. Jos mahdollista, olisi hyvä käydä ohjatussa joogassa, jotta saisi ohjeet itselleen paremmin sopiviin liikkeisiin esimerkiksi silloin, kun muut asettautuvat makaamaan mahalleen maahan. On myös erityistä raskaus- eli mammajoogaa. Pian synnytyksen jälkeen voi osallistua äiti ja lapsi -tunneille.

Raskaana ollessaan voi harrastaa liikuntaa lähes normaalisti. Vain laitesukellus pitää unohtaa, ja ratsastuksen kaltaisia tapaturma-alttiita lajeja arvioida huolellisesti. Ei haittaa, vaikka ei olisi juossut, joogannut tai esimerkiksi kuntoillut säännöllisesti ennen raskautta. Keho kestää mainiosti myös liikuntaharrastuksen aloittamisen, ja näin kannattaakin toimia, jotta vähentäisi raskausdiabeteksen, raskausmyrkytyksen ja kohonneen verenpaineen vaaraa.

Kaikista raskain liikunta kannattaa unohtaa, jos raskauden kanssa esiintyy joitain ongelmia, kuten vaara ennenaikaisesta synnytyksestä tai istukan irtoamisesta. Myös todettu kohdunkaulan heikkous, selvittämätön emätinverenvuoto ja sikiön kasvun hidastuminen ovat syitä keventää liikuntaharrastusta.

Säännöllinen liikunta estää liian suuren painonnousun raskauden aikana. On normaalia, että paino nousee 10–16 kiloa, ja 200–800 grammaa viikossa. Jos odottava äiti on ylipainoinen, tähdätään korkeintaan 8 kilon painonnousuun. Raskaana ollessa ei saa laihduttaa.

Miten helpottaa oloa raskausaikana?

Raskauspahoinvointiin tepsivät kahvinjuonnin lopettaminen sekä happamien, rasvaisten ja mausteisten ruokien välttäminen. Syö välipaloja pitkin päivää ja juo paljon, niin olo saattaa helpottua.

Mahdolliseen närästykseen tepsivät samankaltaiset vinkit, eli annoskokojen hajauttaminen useiksi välipaloiksi ja mausteisten sekä rasvaisten ruokien välttäminen. Älä kuitenkaan syö paljoa juuri ennen nukkumaanmenoa. Nukkuminen vasemmalla kyljessä tai lievässä kohoasennossa voi auttaa yölliseen närästykseen, samoin käsikauppalääkkeet.

Jos ulostat alle 3 kertaa viikossa, lisää kuitujen nauttimista, veden juomista ja liikuntaa, ja yritä vähentää stressiä (esimerkiksi meditoimalla).

Raskaana olevilla naisilla esiintyy myös peräpukamia. Jos ummetuksen ehkäisy ja hyvästä hygieniasta huolehtiminen eivät riitä, hae apteekista peräpukamalääkettä.

Jalkojen turvotusta ja suonikohjuja voi ehkäistä painontarkkailulla, tukisukilla ja muun muassa nostamalla jalat iltaisin seinää vasten. Liitoskipuihin auttaa maltillinen liikkuminen ja yleiseen turvotukseen nesteen nauttiminen sekä vähäsuolainen ruokavalio. Jotkut odottavat äidit kärsivät rannekanavaoireyhtymästä, jolloin voi kokeilla tukilastaa.

Ovatko salit kiinni? Näin hoidat kuntoasi ulkoilemalla

Suojamaskit

Monet kuntosalit ovat sulkeneet ovensa koronakriisin ajaksi. Varsinkin suurissa kaupungeissa on ehditty tottua siihen, että kuntosalit ovat auki 24/7. Niin sanottuja himoliikkujia saattaa ahdistaa vallitseva tilanne. Mikä neuvoksi, jos kuntosalille ei pääse, eikä PT ota vastaan?

Ulkoileminen korvaa kuntosalit

Monet kehonrakentajat ajattelevat, että vain kuntosalilla käyminen ja raudan nostaminen on sitä ”oikeaa liikuntaa”. Totuus on kuitenkin se, että lihaksia ja kuntoa voi kasvattaa myös ulkoilemalla ja tekemällä pihatöitä. 

Jos verrataan erilaisia aktiviteetteja vain sen perusteella, miten paljon se kuluttavat kaloreita, kuluttaa lumen lapioiminen (441 kaloria/tunti) noin kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin hyvänä liikuntana pidetty pilates (228 kaloria). Lunta pääset tuskin enää luomaan, mutta kävelylle voit lähteä, ja kohta voi veneilläkin. Kävelylenkki tai soutuveneily vie noin 220 kaloria per tunti. Samaan määrään pääsee myös kotia siivotessa tai autoa pestessä.

Kotivoimistelu vie ainakin 257 kaloria tunnissa, reipas kävelylenkki 279–368 kaloria ja rauhallinen pyöräily 294 kaloria. Hidas uinti kuluttaa 294 kaloria, golf saman verran. 

Ruohonleikkuu vie jo 368 kaloria! Saman verran voi pelaa taloakin maalatessa tai lapioidessa maata. 

Trampoliinilla pomppinen

Trampoliinilla pomppinen on yllättävän tehokasta: 441 kaloria per tunti. 441 kaloria tunnissa on saman verran kuin kuntosaliharjoittelun keskiarvoisesti polttama kalorimäärä. Jos haluat polttaa 441 kaloria tunnissa, voit myös lähteä vaeltamaan normaalia hankalampaa maastoon. Ei siis muuta kuin Fjällräveniä ulkoiluun ja nokka kohti lähintä lenkki- tai vaelluspolkua! Olisitko uskonut, että reipas kävelylenkki voi korvata ryhmäliikuntatunnin ja metsässä vaeltaminen kuntosalikäynnin?

Ryhmäliikuntaa ja yksilövalmennusta etänä

Jos lenkkeily ja ojan kaivaminen eivät riitä tyydyttämään painonnostamishalujasi, hauista voi kasvattaa myös erilaisilla lihaskuntoharjoituksilla, joita voi tehdä omassa olohuoneessakin. Vinkkejä erilaisiin lihaskuntoharjoituksiin voi etsiä netistä. Monet kuntosalit järjestävät verkko-opetusta, ja personal trainereihinkin on jo pitkän aikaa saanut yhteyden videopuhelun avulla. 

Kotioloissa tehtäviin harjoituksiin ja venyttelyihin ei tarvita sen kummempia välineitä. Jumppamatto on kiva lisä, varsinkin alku- ja loppuvenyttelyissä. Sellaisen saa sekatavaraliikkeestä jo kympillä. Etäjoogatunnilla tarvittavaksi vyöksi käy pitkä huivi, ja joogatiilen voi korvata kirjalla tai parilla. Bolsterin sijaan voi tukea kehoa erilaisissa venytyksissä läjällä sohvatyynyjä. 

Lihaskuntoharjoittelussa voi käyttää pelkkää omaa kehoa. Kokeilepa olla pidemmän aikaa lankussa, punnertaa tai koukistaa polvet ja istua kuvitellulle tuolille! Jos haluat lisätehoa, voit käyttää vaikka kilon riisipusseja. Monessa sekatavarakaupassa myydään kahvakuulia. Yksi kahvakuula maksaa 10 –30 euroa, mutta se on todella kestävä ja monipuolinen liikuntaväline.

Voit myös testata hetki sitten kovassa huudossa ollutta hulavannetta. Noin vartti päivässä hulavanteen parissa voi kaventaa vyötäröä jopa 8 cm, jos jatkat harjoittelua kuusi viikkoa. Hulavanteilu kaventaa tutkimusten mukaan vyötäröä jopa ilman laihduttamista, ja hulailun on huomattu auttavan myös selkäkipuisia. Hulavanteen saa noin 20 eurolla, joten kannattaa kokeilla itse, sulattaako se vatsarasvaa vai ei. 

Liikuntasuositukset ovat muuttuneet

Liikuntasuositukset ovat hieman muuttuneet takavuosista. Aiemmin vaadittiin, että liikunnan pitää kestää ainakin 10 minuuttia, jotta siitä on hyötyä – uusien liikuntasuositusten mukaan jo muutaman minuutin pätkät ovat hyödyllisiä, ja ne lasketaan mukaan viikon liikuntaminuutteihin. Liikuntasuositukset kehottavatkin liikuskelemaan ja vaihtamaan asentoa aina, kun mahdollista. 

Uuden liikuntasuosituksen mukaan viikossa kannattaa liikkua joko 2,5 tuntia reippaasti, tai 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavasti. Lisäksi suositellaan lihaskunto- ja tasapainoharjoituksia, joita tulisi tehdä ainakin kahdesti viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa voi kehittää nousemalla portaita ja tekemällä raskaampia pihatöitä, eli kuntosalille tai ryhmäliikuntatunnille ei ole pakko osallistua. 

Reipasta liikuntaa on esimerkiksi uiminen ja sauvakäveleminen, jos ei pääse salille ohjatulle jumppa- tai tanssitunnille. Raskasta liikuntaa on juokseminen, hiihtäminen ja pyöräileminen – korona-ajan ulkopuolella voi harrastaa myös esimerkiksi pallopelejä. Reippaan ja raskaan liikunnan ero syntyy siitä, että reippaan liikunnan aikana voi puhua helposti, mutta raskas liikunta hengästyttää ja vaikeuttaa keskustelua. 

Hyvinvointi vaatii tietenkin myös riittävää unta ja monipuolista ruokavaliota. Liikuntasuositusten mukaan tulisi pyrkiä nukkumaan niin pitkään, että voisi herätä virkeänä. Aivot tarvitsevat unta! Riittävän unen uskotaan auttavan myös painonhallinnassa ja kehonrakentamisessa, joten tarpeeksi pitkistä yöunista kannattaa pyrkiä pitämään kiinni.